Wedstrijdvoorbereiding

Het wordt mooi weer, temperaturen stijgen en de dagen worden langer. Genoeg reden om lekker te gaan hardlopen. Misschien heb je een doel voor ogen, zoals bijvoorbeeld een voorjaarsrun. Er zijn er genoeg, kijk maar op https://hardloopkalender.nl/.

 

Als je een leuke wedstrijd hebt gevonden begint de voorbereiding. Een juiste en gedegen voorbereiding is het halve werk. De loop moet wel voor jou te doen zijn. Een passend doel werkt positief, een te hoog gegrepen doel daarentegen levert misschien teveel stress op. Stel, je kan nu makkelijk een half uur hardlopen, zoek dan een 5 km wedstrijd uit met als doel om deze in 28 minuten te gaan lopen.

Om een nieuw doel te bereiken zijn minstens acht tot twaalf weken aan voorbereiding en een passend schema nodig. Een goed schema is opgebouwd uit verschillende soorten trainingen. Aan de ene kant train je vermogen met interval training; korte stukken in een hoog tempo, afgewisseld met wandelen of dribbelen om je hartslag te laten zakken. Op deze manier leer je om bij een bepaalde snelheid zo efficiënt mogelijk met je energie om te gaan. Aan de andere kant werk je aan je capaciteit; het vergroten van het uithoudingsvermogen. Dat train je met lange duurlopen in een langzaam tempo. Een gebalanceerd schema bestaat daarom uit interval trainingen afgewisseld met lange duurlopen.

Naast je looptrainingen is het nodig om je spieren sterker te maken met kracht- en evenwichtsoefeningen. Buikspieroefeningen, planken, squats, lunges, uitvalpassen, loopsprongen, zijwaartse sprongen, verzin het maar. Tijdens je rustdagen kan je dit mooi doen. Een sportschool-instructeur met verstand van zaken kan je deze oefeningen leren.

Om een goede conditie te krijgen is trainen belangrijk, maar de juiste voeding ook. Een uitgebalanceerd dieet zorgt ervoor dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en op het juiste gewicht bent. Hou je zo veel mogelijk aan de ‘Schijf van Vijf’. Gebruik weinig tot geen alcohol en snoep niet tussendoor.

Belangrijk is dat je basisvoeding in orde is. Hierdoor krijg je de nodige eiwitten en vetten binnen en hoef je geen supplementen te gebruiken. Eiwitten zorgen voor herstel van je spieren en vetten zijn een energiebron. Koolhydraten heb je nodig om je glycogeenvoorraad op peil te houden. Zo hou je het langer vol en stel je verzuring uit, “de man met de hamer”. Dat gebeurt als je geen suikers meer paraat hebt.

Meer info over voeding en sporten vind je op de site van het Voedingscentrum. www.voedingscentrum.nl

De meeste wedstrijden, zeker die met veel deelnemers en verschillende afstanden, hebben hun eigen site. Praktisch alle info kan je daar vinden. Hoe kom je er? Zijn er kleedkamers? Kan je spullen in bewaring geven? Hoe ziet jouw route eruit? Alle antwoorden op deze vragen zijn vaak makkelijk op de websites terug te vinden. Bestudeer de route vooraf. Waar is de start? Waar loop je over asfalt en waar door een park, bos of duinen? Waar zijn de drinkposten? Door dit en andere zaken na te gaan bereid je jezelf goed voor en kom je niet voor verrassingen te staan.

En dan de grote dag zelf. Zorg dat je alles bij je hebt en kom op tijd! Doe niets anders dan anders. Dus geen nieuwe schoenen of kleding aantrekken en zeker niets anders aan drinken of eten tot je nemen dan dat je normaal gesproken doet. Ook niet tijdens de wedstrijd. Als je niet getraind hebt met gelletjes, neem ze dan niet tijdens de wedstrijd. Je maag kan er verkeerd op reageren.

Loop je een half uur van te voren in, zoek het juiste startvak, wacht op het startschot en zet hem op!

enno-foto

OVER ENNO AERTS

Enno Aerts is het vertrouwde gezicht in de winkel en geeft je graag advies. Niet alleen over de juiste schoen, maar ook over het lopen zelf. Als gecertificeerde trainer en iemand die zelf liefst langere afstanden loopt weet hij als geen ander hoe je blessures voorkomt en plezier in het lopen houdt.