Wat drinkt en eet een hardloper?

 

Eten en drinken is de brandstof voor je lichaam. In je lichaam wordt het omgezet in energie. Als je gaat hardlopen is het belangrijk om vooraf, tijdens en na afloop goed te eten en te drinken. Heel ingewikkeld is dat niet. Met je dagelijkse voeding kun je het goed redden. 

 

Wat kun je het beste drinken?

Door voor, na en eventueel tijdens het hardlopen voldoende te drinken, blijft je vochtniveau op peil. Als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan. Wat ‘voldoende’ is, hangt af van hoe intensief je sport en van de omgevingstemperatuur. Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden. Als het warm is, is het extra belangrijk om genoeg te drinken.

Sportdranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. In deze dranken zitten suikers en zouten, daardoor leveren ze energie. Hypotone en isotone dranken worden sneller in het bloed opgenomen dan hypertone dranken.

Wil je een sportdrank nemen tijdens het sporten, kies dan in ieder geval voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ drank. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen en worden gebruikt tijdens het sporten.

Een hypertone drank blijft langer in je maag en wordt dus minder snel opgenomen dan een hypotone en isotone drank. De hypertone sportdrank is vooral zeer geschikt om de koolhydraatvoorraden aan te vullen. Je kunt dus het beste een hypertone drank nemen na de training om de energievoorraden te herstellen en beter niet nemen tijdens het sporten. 

Voor het op peil krijgen van je vochtbalans ná een sportinspanning blijkt overigens dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelf nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om eventuele tekorten aan te vullen.

Bietensap was erg populair. Het hoge gehalte nitraat in bietensap zou je prestaties en het uithoudingsvermogen verbeteren. Je zuurstofaanbod zou erdoor toenemen. Dat is (nog) niet goed onderzocht en dus nog niet bewezen. Wees daarom terughoudend in het gebruik van bietensap of andere nitraatrijke sportsupplementen. Verder kun je er darmklachten van krijgen. 

Hoe vul ik mijn energievoorraad op tijd aan?

Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achter elkaar hardloopt, kan de energievoorraad in je spieren, de glycogeenvoorraad, uitgeput raken. Als je wilt blijven presteren is het beter om dit te voorkomen. De enige manier om je energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals bruin brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank of een energy gel heeft hetzelfde effect. 

Wist je overigens dat bruin brood eigenlijk een grijze kleur heeft. Het is de bakker die er kleurstof doorheen doet. De bakker bij ons op de hoek op de Binnenweg 27, Oscar, gebruikt geen kleurstof en dat zie je gelijk aan de kleur van het brood.

Als je intensief hebt gelopen, dan hoef je niet meer zout te eten. Je krijgt namelijk al voldoende zout binnen via je eten.

Wat eet je voor de training?

Je kan 2 tot 3 uur voor het sporten een koolhydraatrijke maaltijd eten van 1 tot 4 g/kg lichaamsgewicht. Dit is afhankelijk van de intensiteit. Probeer goed in te schatten hoe intensief je training, te veel koolhydraten (dus te veel energie) wordt opgeslagen als vet. Bijvoorbeeld 2 sneden brood met bij voorkeur mager zoet beleg en een stuk fruit. Het beste is om te beginnen met de laagste hoeveelheid en te kijken wat voor uitwerking dit heeft op je training. Zorg ervoor dat de hoeveelheid vet en eiwit niet te veel is, omdat deze de maaglediging vertragen en koolhydraten worden daardoor minder goed opgenomen. Verder kan dit voor maag- en darmklachten zorgen.

Het is belangrijk om binnen 2 uur voordat je gaat hardlopen geen maaltijd meer te eten. Voedselvertering vraagt om aanvoer van zuurstof en bloed naar je maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor je maagklachten kunt krijgen. Tot een uur voor het lopen kun je nog best iets eten, bijvoorbeeld een pakje Sultana, ontbijtkoek, een krentenbol een stuk fruit of drink een half pakje Maurten poeder opgelost in water. 

Lopen op een nuchtere maag is niet aan te raden. Als je ‘s morgens voor het ontbijt gaat lopen, drink dan minstens een glas water en eet bijvoorbeeld iets lichts als een havermoutkoek.  

Wat drink ik na mijn training?

Een pittige training of wedstrijd kan een flinke belasting op je lichaam zijn en heeft dan tijd nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in je spieren is leeg. Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen.

Hoeveel je moet drinken kun je makkelijk bepalen. Ga voor het sporten naakt op de weegschaal staan en dat doe je na de training weer. Elke kilo minder is 1 liter vocht dat je moet aanvullen. 

Wat eet ik na een training?

Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit, wat nodig is voor spierherstel. Wat dacht je van een bruine boterham besmeerd met roomboter, een plak kaas en plakjes ei. 

Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten. Zo’n volledige maaltijd levert alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel.

Drink en eet bewust

Gezond leven kan o.a. door bewust met je voeding bezig te zijn. Zeker als je aan hardlopen doet, is het belangrijk om op het juiste moment de juiste voeding tot je te nemen. Heel ingewikkeld is het niet, als je maar weet wanneer je wat het beste kan drinken en eten. 

bron Voedingscentrum

Loper Company by Enno Heemstede hatdloopspeciaalzaak hardloopwinkel winkel loopschool hardloopschool kleding schoenen trainingen Enno Aerts John Robberts

OVER ENNO AERTS

Enno Aerts is het vertrouwde gezicht in de winkel en geeft je graag advies. Niet alleen over de juiste schoen, maar ook over het lopen zelf. Als gecertificeerde trainer en iemand die zelf liefst langere afstanden loopt weet hij als geen ander hoe je blessures voorkomt en plezier in het lopen houdt.