Ochtendloopjes doen je goed

’s Morgens trainen is speciaal, elke keer weer vind ik het magisch. Je ziet de zon opkomen en de stad ontwaken. Het is alsof je als kijker door het decor van een film rent. Na je ochtendloopje heerst er bij jezelf een gevoel van voldoening en start je de dag fris en vol energie.

In de vroege morgen lopen, voor het ontbijt, heeft vele voordelen en één groot nadeel; je moet vroeg je bed uit. Dat zal de reden zijn dat ik niet veel lopers ken die aan ochtendloopjes doen. Zelf ben ik gelukkig wel een ochtendmens en vind vroeg op de dag lopen heerlijk. Of het nou pikkedonker en ijskoud is, of juist al een paar uur licht met een opkomende hete zon, het maakt mij niet uit. Wakker worden.. opfrissen.. èn gaan!

Toch heb ik het ochtendlopen pas laat en bij toeval (in de voorbereiding van mijn tweede marathon) ontdekt. Hoe dat zo kwam? Na mijn eerste marathon kwam het gezin in opstand. De kinderen waren nog jong en woonden uiteraard nog thuis. Samen met hun moeder vonden zij dat ik wel erg veel ‘niet thuis’ was in letterlijke en figuurlijke zin en verboden eigenlijk een tweede marathon. Dat laatste was moeilijk te verteren voor mij. Niet dat de eerste marathon nu zo’n groot succes was, maar het smaakte wel – misschien juist daarom – naar meer. Hoe kon ik dit oplossen? Ik bracht het schema terug van vier naar drie trainingen per week en begon met ‘s morgens vroeg te lopen. Niet alle trainingen, maar minstens één per week. Een interval training leent zich niet zo goed voor het begin van de dag, maar een herstel of juist lange duurloop wel. Deze loop je immers in een laag tempo. Zodoende was iedereen in het gezin weer blij. Zij zagen mij weer met regelmaat, ik kon grotendeels meedoen aan het familieleven en ik kon mij prima voorbereiden op mijn volgende marathon (die overigens een stuk beter verliep als de eerste).  

Lopen in de ochtend heeft naast tijdwinst veel meer voordelen. Studies die het vroeg op de dag hardlopen onderzochten, vertellen ons bijvoorbeeld dat je lichaam tijdens dit dagdeel effectiever omgaat met het verlagen van je bloeddruk en een langere, gunstigere slaapcycli veroorzaakt voor de nacht daarop. Omdat je op een nuchtere maag traint, verbrand je 20% meer vet dan trainen op een ander moment van de dag en het verlaagt de eetlust. Onderzoekers hebben verder vastgesteld dat ochtendlopers hun dag fysiek actiever afmaken. Of zoals Newton al zei; “Een lichaam in beweging, blijft in beweging”. Kortom, vasthouden aan een ochtendschema kan je fitter maken.

Hoe lukt het je om vroeg op te staan? Uiteraard kan je de wekker zetten. Het is dan wel verstandig om gelijk wakker te worden, je ogen te openen en uit bed te stappen. Nog beter is om de wekker ergens in de kamer te plaatsen, zodat je gedwongen wordt om op te staan. Blijven sluimeren is voor de meeste mensen funest, omdat je in een ‘niet-helemaal-wakker-toestand’ blijft verkeren. De motivatie om op te staan wordt met de minuut kleiner en zal er uiteindelijk toe leiden dat je blijft liggen. Om het opstaan te vergemakkelijken is het goed om de gordijnen niet te sluiten. Laat het natuurlijke ochtendlicht door de ramen komen; het lichaam is namelijk zodanig geëvolueerd, dat het slapen en ontwaken gelijktijdig met de zon apprecieerd.

Wat ook helpt is om op tijd naar bed te gaan. Misschien is het allerbelangrijkste deel van vroeg opstaan wel; ga ​​vroeg naar bed. Als je gewend bent een eerder opstaan, zul je bovendien eerder moe worden en vroeger je bed opzoeken.

Nadat je uit bed bent gestapt en aangekleed bent, is het verstandig om vocht tot je te nemen. Een glas water, kop koffie of een kop thee is al voldoende. Je kan snelle suikers (koolhydraten) toevoegen in de vorm van honing, citroen of gember. Als je langer dan 30 minuten gaat trainen, neem dan extra water mee.

Elke training, maar zeker een ochtendloopje, begin je met een goede warming-up. Een goed opgewarmd lichaam vermindert immers het risico op blessures. Daarnaast is er een psychologisch effect; “Ik ben klaar om te rennen”. Loop rustig in, waarbij je een aantal losmakende evenwichts- en krachtoefeningen doet. Vervolgens kun je genieten van een rustig loopje. Focus op inspanning en niet op tempo. Je lichaam is ’s ochtends traag en het moet eraan wennen om zich zo vroeg in te spannen. Met de weken zal het steeds makkelijker worden om vroeg te lopen en wordt het een onderdeel van je dagritme.

Waar je ook bent, de wereld om je heen ontwaakt. Misschien loop je door de natuur, is er dauw over het gras en hoor je de vogels fluiten. Of je loopt door de stad en kun je het vers gebakken brood van de bakker ruiken en komen de eerste stervelingen de straat op om naar hun werk te gaan. Na afloop geniet je van je gedane inspanning en stap je voldaan onder de douche.

Trakteer jezelf op een lekker, gezond en uitgebreid ontbijt. Waarom uitgebreid? Omdat het namelijk mag. Studies tonen aan dat degenen die stevig ontbijten, gedurende de rest van de dag minder eten. Goed eten na een run is ook van vitaal belang; sla je het over en je  lichaam blijft verstoken van essentiële voedingsstoffen om te herstellen. Plus, een overheerlijk ontbijt beloont je brein, wat je werklust in de ochtend groter maakt.

Als ik op zondag vroeg wakker word en de zon door de ramen zie schijnen, dan krijg ik gelijk hardloopkriebels. Snel opstaan, hardloopkleding aanschieten, een paar glazen water drinken, schoenen aantrekken en wegwezen! Ik geniet van de rust om mij heen, de stille straten en de mooie natuur. Mijn gedachten dwalen af en de wereld om mij heen is oké. Was het maar elke ochtend een zondagochtend!  

OVER ENNO AERTS

Enno Aerts is het vertrouwde gezicht in de winkel en geeft je graag advies. Niet alleen over de juiste schoen, maar ook over het lopen zelf. Als gecertificeerde trainer en iemand die zelf liefst langere afstanden loopt weet hij als geen ander hoe je blessures voorkomt en plezier in het lopen houdt.