Lopen in de hitte is geen goed idee

Leren wedstrijdorganisaties het nou nooit? In 2018 hebben de organisaties van de Ten Miles Antwerpen en Marathon Londen een cruciale fout begaan. Zij lieten duizenden lopers starten op het heetste moment van de dag, met temperaturen oplopend tot boven de 25℃ en een zon die bovenaan de hemel volop stond te branden.

 

Hardlopen in hoge temperaturen kan leiden tot een hitteshock; een oververhitting van het lichaam. Als gevolg hiervan kunnen normale lichamelijke processen die benodigd zijn om te functioneren niet meer uitgevoerd worden. Vele lopers vielen uit en moesten naar de EHBO, of werden – in het ergste geval – afgevoerd naar een ziekenhuis. In Londen is er zelfs één deelnemer overleden.

Niet alleen de organisaties, maar ook de deelnemers valt onverantwoord gedrag te verwijten. Natuurlijk hadden zij er naar uitgekeken, waren zij vanzelfsprekend goed getraind en wilden zij een mooie tijd (of misschien wel een PR) lopen. Dat is begrijpelijk, maar wees verstandig en start niet. Ik kan een hele reeks van wedstrijden opnoemen die verkeerd zijn afgelopen, van de Marathon Chicago uit 1998 tot de Marathon Londen van dit jaar. Lopen in de hitte, en zeker een lange afstanden, is niet zonder risico’s.

Wat doet warmte met je lichaam

Door inspanningen zoals hardlopen, wordt het lichaam extra warm. Het risico bestaat dat de lichaamstemperatuur te hoog oploopt. Dit kan wel boven 40℃ zijn, met alle gevolgen van dien. Dit wordt hyperthermie genoemd, waarbij de onderste ledematen kunnen opzwellen als gevolg van hittestress. Er is daarnaast ook kans op hittekrampen of hitte-uitputting, waardoor de loper genoodzaakt is te stoppen. In het ergste geval kan dit zelfs leiden tot een levensbedreigende hitteslag of hitteshock; dit vereist een spoedopname in het ziekenhuis.

Hyperthermie is meestal het gevolg van meerdere ongunstige factoren. Ten eerste natuurlijk de combinatie van hoge temperaturen met weinig of warme wind. De afkoeling van de huid door de verdamping van zweet wordt bemoeilijkt, waardoor de warmte niet of onvoldoende kan worden afgevoerd. Daarnaast kan de zweetproductie verstoord zijn door vermoeidheid, gebrek aan slaap, een lichte verkoudheid of het gebruik van geneesmiddelen. Ten slotte is er een toegenomen kans op uitdroging, ook wel dehydratie genoemd. Bij zware inspanning kan er gemakkelijk 1 tot 2 liter vocht per uur worden uitgezweten. Dat moet zo snel mogelijk worden aangevuld.

Trainen in de warmte

Hardlopen in de warmte en de brandende zon is dus duidelijk af te raden. Trainen op warme dagen kan wel, mits er een aantal zaken in acht genomen worden. Het is belangrijk niet te trainen tussen 12:00 en 17:00 uur, dit is vaak het warmste moment van de dag. De voorkeur gaat uit naar  ‘s morgens voor 09:00 uur of ‘s avonds na 19:00 uur. Zorg ervoor dat je luchtige kleding draagt, zodat je makkelijk kan zweten. Het liefst kleding met lichte kleuren, omdat deze de zonnestralen weerkaatsen in plaats van aantrekken. Zorg ervoor dat je niet kan verbranden. Smeer je om dit te voorkomen in met een zonnebrandcrème met een hoge sun protection factor (SPF) en ren zeker niet met ontbloot bovenlijf. Loop langzamer en korter dan normaal. In de stad kan het tot 7℃ warmer zijn als daarbuiten. Het is dus aan te raden om door de natuur te lopen. In het bos met de zachte ondergrond en hoge bomen is het vochtiger, koeler en je loopt veelal meer in de schaduw.

Het is essentieel om voldoende te drinken: een glas (20 cc), elke 15 à 20 minuten is een goede richtlijn. Drink het liefst een dorstlesser die zowel koolhydraten (suikers) als natrium (een bestanddeel van keukenzout) bevat. Na het hardlopen moet het tekort aan vocht gelijk aangevuld worden. Hiervoor zijn rehydrerende sportdranken met natrium het meest geschikt.

Is er een oplossing

In de maanden mei tot en met september is er een kans dat de temperatuur rond het middaguur 25℃ of hoger is. Daar moet rekening mee worden gehouden. Een manier waarop wedstrijdorganisaties dit kunnen doen is ervoor te zorgen dat er twee mogelijke scenario’s uitgedacht worden, waarvoor twee plannen gemaakt worden: plan A en plan B. Het eerste scenario met plan A wordt gebruikt als er geen hitte te verwacht is. De start kan dan tussen 10:00 en 13:00 uur plaatsvinden. Mochten de voorspellingen zijn dat het erg warm wordt, dat wil zeggen temperaturen boven de 25℃, dan wordt plan B toegepast. De start wordt vervroegd naar 8:00 uur of vroeger, of juist naar de avond. Het kost meer voorbereiding en vereist een goede communicatie met alle betrokkenen, maar het levert ook veel op. De kans dat iedereen ‘s avonds weer gewoon naar bed kan is aanzienlijk groter en is dat het niet waard?

Over Enno Aerts

Enno Aerts is het vertrouwde gezicht in de winkel en geeft je graag advies. Niet alleen over de juiste schoen, maar ook over het lopen zelf. Als gecertificeerde trainer en iemand die zelf liefst langere afstanden loopt weet hij als geen ander hoe je blessures voorkomt en plezier in het lopen houdt.