HOEVEEL GELLETJES HEB IK NODIG?

Hoeveel gelletjes moet je eten per uur om het maximale eruit te halen?

 

Mogelijk ben je met je trainingsmaatje de discussie aangegaan wie er meer gelletjes moet nemen tijdens de triathlon, marathon of ander langdurig evenement. Jij bent 85 kg (persoon A), de ander is 70kg (persoon B) en jullie doen allebei 3:15 uur over de marathon. Je zou snel kunnen aannemen dat het persoon A meer energie kost dan persoon B. Dus moet persoon A ook meer voeding nuttigen tijdens de marathon, maar dat is niet helemaal waar….

Sporten en eten tegelijk

De limiterende factor tijdens het sporten is de opname van koolhydraten vanuit de darmen in de bloedbaan. De snelheid van koolhydraatopname van persoon A en B zouden gelijk kunnen zijn. Is dat het geval? Dan heeft het geen zin om meer koolhydraten (bijvoorbeeld energygels) te nuttigen dan je kan ‘verwerken’ in jouw spijsverteringsstelsel. Dit zou zelfs voor maag-/darmklachten kunnen zorgen. Daarom wordt er in adviezen over tijdens inspanning ook niet gesproken van gram per kilogram lichaamsgewicht per uur, maar van gram per uur. 

Ben je van plan om voor het eerst gelletjes te nuttigen? Wees dan voorzichtig en start met 1 gelletje per uur. Oefen het uiteraard eerst in een trainingsmoment op wedstrijdtempo! Ben je wel een ervaren loper met gelletjes? Dan kan je toewerken naar 60-90 gram koolhydraten per uur als de inspanning langer dan 2 uur duurt. Dit komt neer op 2 tot 3 gelletjes per uur exclusief sportdrank. Ben je ook van plan sportdrank te nemen? Dan kan je aan twee gelletjes al meer dan genoeg hebben. Laten we de volgende producten als voorbeeld nemen:

Qwin pepti gel (60ml) bevat 38 gram koolhydraten
Qwin isoPro gel (60 ml) bevat 23 gram koolhydraten

Met een pepti gel heeft een beginnende loper al genoeg aan 1 gelletje per uur. Een zeer ervaren loper kan er wellicht 2 nuttigen. Een betere optie naar mijn idee is om 2x een isoPro gel te nemen om de opname per uur te verspreiden. Met 500 ml isotone sportdrank (bevat ongeveer 25 gram koolhydraten) maakt dat 71 gram koolhydraten per uur. Dit is voor een ervaren loper tijdens een evenement van langer dan 2 uur een goede optie.

Voor de beginnende loper raad ik aan 1 pepti gel of 1 isoPro gel (laatstgenoemde wordt vaak als prettiger ervaren, minder zoet en makkelijker door te slikken) en verder aan te vullen met isotone sportdrank. Hoeveel sportdrank? Dat is sterk afhankelijk van jouw zweetproductie en de weersomstandigheden.

Veel succes met oefenen tijdens het trainen voordat je het tijdens het evenement probeert!

Wouter Dijkshoorn voedingsdeskundige

Over Wouter Dijkshoorn

Wouter Dijkshoorn studeerde fysiotherapie en bewegingswetenschappen en heeft zich gespecialiseerd in de invloed die training en voeding hebben op elkaar. Ook uit eigen ervaring weet hij wat sport doet met een mens, want hij is een verdienstelijk triatleet op eredivisieniveau.