HANDLEIDING TRAININGEN

Trainen
Instromen in een van de groepen kan het hele jaar door op elk moment. Je mag net zo vaak trainen als je wilt. Elke loper kan aan iedere training meedoen. Wel graag voor iedere training aanmelden. Zie Groepsappen trainingen.

Mocht je een niveau lager of hoger willen gaan trainen, dan is dat geen probleem. Neem contact met een trainer op en bespreek het.
De trainingen gaan het hele jaar door, ook in de schoolvakanties.

Een training gaat niet door;

  • Bij extreme weersomstandigheden. Dat gebeurt als het KNMI code oranje of hoger afgeeft of als de trainer het zelf onverantwoord vindt om te gaan trainen.
  • Er moeten minimaal 3 aanmeldingen zijn voor een bepaalde groep om deze training door te laten aan. Zijn er minder aanmeldingen dan voegen we, als mogelijk, deze groep toe aan een andere groep van een hoger of lager niveau.

Beginners
De Beginnerscursus is 13 weken. Deze start in januari, maart, juni, september en oktober. De eerste 7 lessen zit je in de Beginners Groep. Vanaf week 8 stroom je door naar de Light groep. Naast het langzaam opbouwen van het hardlopen leer je de juiste looptechniek. Na 7 weken kan je 20 minuten aaneen hardlopen en op het eind van de cursus 40 minuten.

Trainingsdagen

  • Beginners les 1 t/m 7   – maandag 19:00 tot 20:30 uur
  • Beginners les 8 t/m 13 – maandag, dinsdag en donderdag 19:00 tot 20:30 uur
  • Light                – maandag, dinsdag en donderdag 19:00 tot 20:30 uur
  • Medium          – maandag, dinsdag en donderdag 19:00 tot 20:30 uur
  • Gevorderden  – maandag, dinsdag en donderdag 19:00 tot 20:30 uur

Verzamelplaats

  • oktober t/m maart       – winkel Lopers Company by Enno, Binnenweg 35 Heemstede
  • april t/m september    – parkeerplaats Buitenplaats Leyduin aan het Manpadslaan in Vogelenzang

Kosten

  • 13 weken/1 kwartaal – € 97,50, let op het is geen strippenkaart
  • Jaarabonnement – € 195,00 = 2x 13 weken/1 kwartaal aaneengesloten

Trainingsniveau van de groepen

niveau             km/uur            min/km
Light                8-9                  ± 7:00
Medium          9-10                 ± 6:30
Gevorderden  11>                  ± 5:30

Trainingsopbouw

Alle groepen krijgen iedere week dezelfde soort training. Deze is als volgt opgebouwd;

  • Warming-up, inlopen en losmakende kracht- en evenwichtsoefeningen
  • Looptechniek, iedere week een ander facet
  • Interval training, een intensieve of extensieve interval en iedere week in een andere oefenvorm
  • Uitlopen en stretchen

Groepsappen trainingen
Er zijn 2 groepsappen per niveau;

  • Beginners Training / Light Training / Medium Training / Gevorderden Training
    • Dit zijn de babbelboxen per niveau. In deze groepsappen doen de trainers hun  Jij kunt er zelf ook een mededeling in kwijt.
  • Beginners Aanmelden / Light Aanmelden / Medium Aanmelden / Gevorderden Aanmelden
    • In deze groepsapp meld je jezelf aan voor een training. Hoe doe je dat? Je kunt je aanmelden tussen 7 en 17 uur. Dat doe je als volgt; 1. Enno 2. Olga 3. Edgar 4. Lisanne enz.
    • Afmelden kan ook. Dat gaat als volgt; -1. Enno.

Deze appgroep is niet bedoeld voor conversaties.

Groepsappen duurlopen
Voor de duurlopen in het weekend zijn 6 groepen;

  • Zaterdag Duurloop Light
  • Zaterdag Duurloop Medium
  • Zaterdag Duurloop Gevorderden
  • Zondag Duurloop Light
  • Zondag Duurloop Medium
  • Zondag Duurloop Gevorderden

Het zijn zelfsturende duurloop groepen. Het initiatief ligt bij de lopers zelf. Dat wil zeggen dat de lopers zelf het initiatief moeten nemen om via deze apps samen af te spreken om op zaterdag of zondag te gaan lopen. Bijvoorbeeld door op zaterdag of zondag om 9 uur op Leyduin te verzamelen.

Indeling tempo Zones

TRAINGSZONE DOEL LOOPTEMPO HARTFREQUENTIE
Z1 gewichtscontrole en fitheidszone herstellopen,langzame langeduurlopen heel rustig tot rustig, praten van lange zinnen ± 50-40 onder HFmax
Z2 conditiezone extensieve duurlopen gemiddeld tot vlot, praten van korte zinnen ± 40-30 onder HFmax
Z3 prestatiezone intensieve duurlopen vlot tot snel uitspreken van korte kreten, licht hijgen ± 30-20 onder HFmax
Z4 aërobe/anaërobe overgangszone tempolopen, intervallen snel, uitspreken woorden, hijgen ± 20-10 onder HFmax
Z5 uitputtingszone weerstandstrainingen snel tot hard, praten is onmogelijk, zwaar hijgen ± 10-0 onder HFmax

Indeling tempo Zones

 

TRAININGSZONE Z1 gewichtscontrole en fitheidszone
DOEL herstellopen, langzame langeduurlopen
LOOPTEMPO heel rustig tot rustig, praten van lange zinnen
HARTFREQUENTIE ± 50-40 onder HFmax
 

 

TRAININGSZONE Z2 conditiezone
DOEL extensieve duurlopen
LOOPTEMPO gemiddeld tot vlot, praten van korte zinnen
HARTFREQUENTIE ± 40-30 onder HFmax
 

 

TRAININGSZONE Z3 prestatiezone
DOEL intensieve duurlopen
LOOPTEMPO vlot tot snel uitspreken van korte kreten, licht hijgen
HARTFREQUENTIE ± 30-20 onder HFmax
 

 

TRAININGSZONE Z4 aërobe/anaërobe overgangszone
DOEL tempolopen, intervallen
LOOPTEMPO snel, uitspreken woorden, hijgen
HARTFREQUENTIE ± 20-10 onder HFmax
 

 

TRAININGSZONE Z5 uitputtingszone
DOEL weerstandstrainingen
LOOPTEMPO snel tot hard, praten is onmogelijk, zwaar hijgen
HARTFREQUENTIE ± 10-0 onder HFmax