Des te sterker je core,

des te makkelijker je hardloopt

Als hardloper ben je geneigd te denken dat alles om goede beenspieren draait, daar doe je immers het meeste werk mee als je gaat rennen. Toch is dat niet zo. De basis van de meeste sporten, dus ook hardlopen, ligt bij sterke buik- en rugspieren. Hoe beter je core getraind is, hoe makkelijker je loopt. Hoe komt dat zo?

 

Buikspieren zijn belangrijk omdat ze het boven- en onderlichaam ondersteunen bij het  rennen, draaien en bij explosieve acties. Hoe sterker je core (kern), hoe steviger je staat als je de grond raakt. Het vermindert het zoeken naar evenwicht en voorkomt onnodige stabilisatie. Dit stelt je in staat om ‘zuiniger’ te lopen.

De buikspieren werken met de rugspieren samen om de romp van het lichaam te laten bewegen. Tijdens het hardlopen, waarbij enkel de armen of de benen worden gebruikt, zijn de buikspieren nodig voor het strekken of aantrekken van de rugspieren. Daarnaast voorkomen goed getrainde buikspieren vervelende blessures. Ze zijn de grootste spiergroep en vormen het centrum van je kracht. Van daaruit wordt alles aangestuurd! Bijna bij elke beweging die je maakt gebruik je deze spieren. Vandaar dat deze goed getraind moeten zijn. Zijn ze dat niet, dan is de kans groot dat je gaat compenseren met andere spieren, zoals de rugspieren.

Buikspieroefeningen zijn voor elke hardloper dagelijkse kost. Voor een goede lichaamshouding en een krachtig centrum, moet je de dieper gelegen buikspieren trainen. Pak 1 of 2 keer per dag je matje en ga aan de gang. Doe de oefeningen bewust, waarbij de buik- of rugspieren goed worden aangetrokken. Vermijd snelle herhalingen, deze belasten de rug en nek te veel en zijn dus niet effectief. Doe rustige herhalingen waarbij de juiste spieren goed belast worden en je zal zien dat je elke dag progressie maakt.

Wissel je oefeningen af zodat je de rechte en schuine buikspieren traint. Om overbelasting te voorkomen kun je het best om de dag buikspieroefeningen doen. Dus de ene dag lekker hardlopen en de volgende dag (je rustdag) buik- en rugspieroefeningen. Maar ook al train je elke dag je buikspieren, het vet dat je rond je middel hebt zal er niet door verdwijnen. Daarvoor is een algehele training en met name een evenwichtige voeding nodig.

Denk aan het volgende als je sit-ups gaat doen;

  • Leg je handen achter je oren en duw je ellebogen naar buiten.
  • Trek niet aan je nek.
  • Houd je kin ingetrokken op ongeveer een vuistbreedte van je borst.
  • Houd je hele lichaam stil en onder controle als je omhoog komt.
  • Trek je buikspieren aan door (denkbeeldig) je navel in te trekken.
  • Herhaal elke oefening tot je een lichte pijn in de buikspieren voelt.
  • Rust even uit voor je met de volgende oefening begint.
enno-foto

OVER ENNO AERTS

Enno Aerts is het vertrouwde gezicht in de winkel en geeft je graag advies. Niet alleen over de juiste schoen, maar ook over het lopen zelf. Als gecertificeerde trainer en iemand die zelf liefst langere afstanden loopt weet hij als geen ander hoe je blessures voorkomt en plezier in het lopen houdt.